Elevación de pelvis en el suelo

El glúteo es uno de los músculos más atractivos que tenemos en el cuerpo pero su funcionalidad, más aún para los deportistas, va más allá de lo estético.

Muchos músculos requieren de una maquinaria concreta para poder trabajarlo de manera eficiente pero el glúteo puede trabajarse dentro y fuera de los gimnasios.

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SENTADILLAS PARA TUS PIERNAS

Esta semana os propongo unos ejercicios sencillos pero altamente eficaces.

Usando una base elevada se pueden conseguir ángulos de trabajo que desde el suelo no conseguiremos y con ello haremos trabajar un punto más y obtener resultamos mayores.

Para aumentar la efectividad de los ejercicios, incluiremos una sentadilla en cada una de las repeticiones, con ello se incrementa el trabajo para el tren inferior y eliminamos la necesidad de emplear cargas altas.

Vamos a por ello. Recuerda realizar un calentamiento previo antes de realizar cualquier ejercicio, más aún si empleas cargas en ello.

 

 

Sentadilla + elevación de rodilla.

Series 3, repeticiones 15 con cada rodilla.

 

Sentadilla + elevación de glúteo

Series 3, repeticiones 15 con cada pierna

 

Sentadilla + capoeira

Series 3, repeticiones 10/15 con cada pierna

Si al terminar realizas una buena sesión de abdominales, incluyendo cintura y lumbar en ello, además de un trabajo cardiovascular , obtendrás un entrenamiento muy completo para el tren inferior. 

En el y gracias a estos ejercicios, tanto los glúteos como los muslos sentirán una gran implicación sin necesidad de que emplees en ellos cargas pesadas ya que la combinación del ejercicio con la sentadilla te harán sudar.

En la próxima entrada, Celia nos enseñará como mantenerse en forma cuando estando de vacaciones…

 

ZANCADAS – para correr más y mejor

Todos los entrenadores tenemos nuestros ejercicios predilectos. El mío para el tren inferior es sin duda la Zancada.

También se le conoce como “Lunges o Split”.

Lo más importante para un corredor es tener una buena zancada. Si eres corredor de asfalto no tiene tanta importancia la ponencia pero si te dedicas a la montaña, una zancada potente puede marcar la diferencia con el resto de corredores.

A día de hoy, muchas carreras mal denominadas “montaña” no precisan de mucha potencia ya que en ellas se incluye mucha pista y esta se lleva mejor con velocidad que con potencia.

La cosa cambia, y mucho, cuando nos metemos en Montaña de verdad, donde la carrera la marcan los desniveles ya sean estos, positivos o negativos. Los desniveles son los que te pueden dejar las piernas “tontas” y hacer que en cierto momento, estés bien de corazón pero no puedas dar un paso limpio, incluso hacerte tropezar con cualquier piedra que te encuentres en el camino por tener las piernas machacadas.
Las Zancadas proporcionan ponencia a prácticamente todo el tren inferior, simplemente con cambiar el angulo de ataque, podemos hacer trabajar más un músculo u otro.

 

Puedes utilizar mancuernas, barra e incluso un disco sujeto en el pecho para realizar el movimiento, el multipower es también una buena opción.

Personalmente prefiero las mancuernas y más aún cuando lo realizo andando. Suelo hacer 10 + 10 pasos, respetando mucho los ritmos (sin correr) y bajando hasta que mi rodilla retrasada, casi toque el suelo.

Músculos principales implicados:

  • Cuadriceps
    • Recto del muslo
    • Vasto lateral
    • Vasto medio
    • Vasto intermedio
  • Bíceps Femoral
    • Porción corta
    • Porción larga
  • Glúteo mayor
  • Glúteo medio
  • Abductor mayor

Además de músculos que se ven implicados dependiendo del movimiento, sartorio, fascia lata, peroneo largo, gemelo, tensor de la fascia lata, oblicuo externo del abdomen entre otros.

Es un ejercicio que requiere de un calentamiento completo y concienzudo. Implica demasiados músculos en su ejecución y lesionarse por estar frío al realizarlo es sencillo.

raul fernandez, correrporquesi, zancadas

 

Puedes cambiar la longitud del paso pero siempre manteniendo un angulo de 90º con la adelantada y con el pie apoyado completamente.

 

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Cambiar el apoyo delantero es muy importante para un corredor de montaña ya que el suelo que pisamos en carrera, no suele ser una superficie plana y nos encontraremos desniveles a la hora de apoyar el pie.

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Cuanto mayor sea el paso, mayor será la solicitación el glúteo mayor de la pierna desplazada y más se estirarán los músculos del psoas ilíaco y recto del muslo de la pierna situada detrás.

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Cuanto menor sea el paso, mayor será la solicitación del cuádriceps de la pierna desplazada hacia delante.

 

 Es posible que perdamos la estabilidad. Es un movimiento que en un determinado momento, nos encontraremos apoyando únicamente con un solo pie y una carga de peso por lo que puede hacernos perder el equilibrio.

 

Series y ejercicios recomendados: si eres principiante, te recomiendo que empieces con un movimiento sencillo, intercambiando zancadas pero sin desplazarte. 3 series de 8/10 zancadas con cada pierna será perfecto.

Cuando tu nivel avance, introduce variación de movimientos y ángulos. No realices series demasiado largas ya que no te permitirían cargas muy altas y buscamos potencia. 3/4 series de cada ejercicio sería fantástico, terminando con zancadas de entre 8/10 pasos con cada pierna.

 

 

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